Ganhe o jogo contra os radicais livres

Eles se encontram na mira dos cientistas por estarem relacionados a tumores e males cardiovasculares. Sorte que o exercício físico é uma boa tática para vencê-los.

por THEO RUPRECHT 

Recentemente, médicos vêm fazendo uma marcação cerrada sobre o time dos radicais livres. E isso não é à toa. Essa molécula oxidante pode reagir com lipídios, proteínas e até com o nosso código genético. Em outras palavras, possui a habilidade de alterar estruturas do corpo, causando todo tipo de dano (veja alguns deles no quadro ao lado). Por isso que qualquer ação capaz de controlá- la é aplaudida pela torcida organizada dos especialistas. E, para alegria deles, pesquisas mostram que uma estratégia bem eficiente é praticar atividade física — ao contrário do que se apostava antes.

Um desses estudos foi realizado pelo fisiologista Orlando Laitano, da Universidade Federal do Vale do São Francisco (Univasf ), em Petrolina, Pernambuco. Ele analisou o sangue de voluntários após sessões de exercícios. “Os indivíduos ativos desenvolvem uma grande proteção antioxidante”, atesta Laitano. Uma das razões disso está na mitocôndria. Alojada dentro da célula, ela é uma espécie de usina geradora de energia para as tarefas diárias. Para essa produção, usa como matéria-prima o oxigênio. O problema é que, no processo, esse elemento químico pode formar o protagonista desta reportagem.

Mas, quando você caminha ou nada com frequência, por exemplo, faz com que essa usina intracelular trabalhe com maior eficiência. “A pessoa treinada melhora o aproveitamento de oxigênio e isso, em médio prazo, diminui a produção de radicais livres”, observa a fisiologista Maristela Padilha, do Centro Universitário Metodista do Instituto Porto Alegre, no Rio Grande do Sul.

“O interessante é que, durante a atividade física, há uma produção maior de radicais livres”, conta Orlando Laitano. “Isso porque naturalmente usamos mais oxigênio quando nos esforçamos”, completa. Mas calma: nem por isso exercitar-se é sinônimo de risco para as células. O corpo acaba se adaptando, criando estoques extras de enzimas com o poder de neutralizar os efeitos desse adversário. “Além disso, em quem se exercita, essas enzimas funcionam de modo mais efi- caz”, acrescenta a fisiologista Maristela Padilha (veja o infográfico ao lado). É como se ficassem mais velozes.

RECOMENDAÇÕES
Para que as nossas defesas estejam sempre prontas para entrar no jogo, é essencial treiná-las com regularidade. Mais especificamente, três vezes por semana, por cerca de 45 minutos. Contudo, deve-se ficar atento à intensi- dade do exercício, que — note bem — precisa ser moderada. “Práticas muito vigorosas dão origem a um número excessivo de moléculas oxidantes”, contrapõe a educadora física Fabiana Andrade Machado, da Universidade Estadual de Maringá, no Paraná. Aí, não conseguimos ativar enzimas suficientes para nos resguardarmos. Resultado: danos celulares em vez de mais saúde.

Por outro lado, é necessário que o corpo seja estimulado. Uma passada muito lenta não fará com que a equipe dos antioxidantes seja reforçada. “Até por isso, conforme a pessoa vai se adaptando, costumamos aumentar um pouco a carga da atividade para evitar a estagnação”, diz Fabiana.

Outra coisa: até o momento a maioria dos estudos foi realizada com os chamados esportes aeróbicos. Mas surgem cada vez mais indícios de que a musculação pode, sim, nos proteger também. O importante mesmo é não parar de ralar, seja qual for a modalidade escolhida. Do mesmo jeito que a melhora aparece rapidamente, poucas semanas de sedentarismo mandam grande parte do nosso esforço para escanteio. “Ninguém sustenta o que não é trabalhado”, arremata Maristela Padilha. Logo, o jeito é fazer de tudo para sempre se manter ativo. Só assim sua equipe de defesa não dará chances a seus oponentes. Vitória da saúde.

 Fonte. Revista Saúde

Você passa muito tempo sentado? Isso pode te matar lentamente.

Um novo estudo sugere que ir a academia todos os dias pode fazer pouco para diminuir o risco de morte se você passar o resto de seu dia sentado. Os resultados mostram que o tempo que as pessoas gastam em cima de seus bumbuns está associado com um risco aumentado de mortalidade, independentemente do seu nível de atividade física.

Embora vários estudos façam uma ligação entre tempo sentado e obesidade, diabetes tipo 2, fatores de risco para doenças cardiovasculares e hábitos alimentares saudáveis nos adultos e crianças, poucos estudos têm analisado o tempo gasto sentado em relação à mortalidade total.

Em um estudo, pesquisadores analisaram as respostas do exame de 123.216 pessoas (53.440 homens e 69.776 mulheres) que não tinham histórico de câncer, infarto, enfisema ou derrame. Eles examinaram a quantidade de tempo que os participantes passavam sentados ou fazendo atividade física em relação à mortalidade no período de 13 anos.

Mais tempo de lazer gasto sentado foi associado com maior risco de mortalidade, particularmente nas mulheres. As que relataram passar mais de seis horas por dia sentadas (fora do trabalho) eram 37% mais prováveis a morrer durante o período de tempo estudado do que aquelas que se sentaram menos de três horas por dia. Os homens que passam sentados mais de seis horas por dia (também fora do trabalho) foram 18% mais prováveis a morrer do que aqueles que se sentaram menos de três horas por dia.

Quando combinado com uma falta de atividade física a associação foi ainda mais forte. Mulheres e homens que passam mais tempo sentados e são menos ativos fisicamente tem 94% e 48% mais probabilidade de morrer durante o período de estudo, respectivamente, em comparação com aqueles que relataram sentar menos e ser mais ativo.

Vários fatores podem explicar essa associação. O prolongado tempo gasto sentado, independente da atividade física, tem importantes conseqüências metabólicas e pode influenciar fatores como triglicérides, lipoproteína de alta densidade (“bom” colesterol), glicemia de jejum, repouso da pressão arterial, e a leptina, que são marcadores de obesidade e doenças cardiovasculares e crônicas

Melhore seus treinos ingerindo carboidratos

Eles são essenciais para o atleta obter a energia necessária nos exercícios

Por Especialistas

Preocupados com o ganho de peso, os praticantes de atividade física muitas vezes não consomem a quantidade adequada de carboidratos, que possuem função importante durante a prática do exercício físico.

Os carboidratos são considerados por muitos o grande vilão do excesso de peso. Quando o assunto é definição, crescimento muscular ou redução do percentual de gordura corporal, eles são frequentemente excluídos da alimentação de maneira parcial ou total. Entretanto, em termos de atividade física, este nutriente merece atenção especial.

Dentre as diversas funções dos carboidratos, a que merece destaque para os desportistas é a produção de ATP (trifosfato de adenosina), principal fonte de energia do organismo. 

Cabe salientar que as proteínas e as gorduras também podem ser utilizadas como fontes energéticas. No entanto, os carboidratos devem ser priorizados como a principal fonte de energia para o organismo, já que estes, quando oxidados, liberam uma grande quantidade de energia, muito importante para a execução de movimentos mecânicos, como a contração muscular. De acordo com o International Journal of Sports Nutrition a quantidade de carboidratos a ser consumida diariamente deve girar em torno de 65% do total de calorias da dieta.

Ao serem consumidos, os carboidratos são digeridos até serem transformados em glicose, e é em forma de glicose que eles são levados até as células. Durante a digestão eles são estocados em forma de glicogênio, principalmente no fígado (glicogênio hepático) e no músculo (glicogênio muscular) para serem utilizados quando o organismo necessitar de energia. Porém, estes estoques são limitados e vão diminuindo durante o exercício, justificando a necessidade de reposição destas reservas energéticas através do adequado consumo de fontes de carboidratos. 

Portanto, sendo você atleta ou esportista, é de extrema importância o consumo de alimentos ricos em carboidratos praticamente em todas as refeições.

 Vale destacar que a intensidade do exercício, o tipo de modalidade e a alimentação de cada um são alguns dos fatores que determinam a durabilidade dos estoques de glicogênio muscular, que é o tipo de glicogênio perdido no exercício.

Quando o consumo de carboidratos é insuficiente, o desempenho físico, principalmente a anaeróbica (atividade rápida e muito intensa), é reduzido. Assim sendo, para atletas praticantes de exercícios de força como o levantamento de peso, bem como para aqueles que participam de provas de curta distância, é importante atentar ao consumo de carboidratos, já que a utilização de glicogênio muscular nesses tipos de exercícios é extremamente rápida.

É sabido que atletas bem treinados, quando esgotam suas reservas de glicogênio muscular, conseguem recuperá-las ao máximo no decorrer de 3 dias. Porém, um estudo realizado pelo European Journal Apllied of Physiology afirma que as reservas de glicogênio muscular podem ser recuperadas em um período de no máximo 24 horas se o atleta não praticar nenhuma atividade física ingerir alimentos ricos em carboidratos e de alto índice glicêmico.

É importante ressaltar que os estoques máximos de glicogênio são alcançados quando há consumo de carboidratos de alto índice glicêmico, ou seja, aqueles que são rapidamente absorvidos e fornecem energia rápida para as células. O consumo desses deve ocorrer durante e após a atividade física. Já os carboidratos de baixo a moderado índice glicêmico devem ser incluídos em lanches pré-treino, pois são levados lentamente para a corrente sangüínea, fornecendo energia de forma constante.

Portanto, sendo você atleta ou esportista, é de extrema importância o consumo de alimentos ricos em carboidratos praticamente em todas as refeições. Para tal, inclua em sua alimentação: frutas frescas (de preferência orgânicas), batata, batata-doce, mandioca, inhame, arroz integral, macarrão integral, granola, mel, geléias de frutas, aveia e legumes (de preferência orgânicos).  

Uma boa pedida é incluir na refeição pós-treino uma salada de frutas com mel orgânico, que vão auxiliar na reposição do glicogênio muscular. Vale ressaltar que após a atividade física devemos consumir não somente carboidratos, mas também proteínas, pois elas auxiliam na reparação do tecido muscular. Sendo assim, a sugestão de salada de frutas é somente uma das preparações que devem ser consumidas após o treino, já que neste período ingerir alimentos protéicos também é muito importante.

Lembre-se: a digestão dos carboidratos começa na boca, portanto mastigue bem os alimentos para facilitar o processo digestivo e melhorar a absorção.

Além ajudar a treinar com mais disposição, o adequado consumo de carboidratos preserva a sua massa muscular!

Texto: Natalia Lautherbach - Nutricionista da Rede Mundo Verd
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Exercícios podem ajudar no tratamento de hipertensos

Doença pode causar problemas cardiovasculares, agravar quadros renais e prejudicar a visão

A hipertensão, mais conhecida como pressão alta, é uma das doenças crônicas mais comuns no Brasil. Além de causar problemas cardiovasculares, ela pode agravar quadros renais e até prejudicar a visão.

Um dos meios mais eficazes de prevenir essa condição é manter uma alimentação saudável e praticar atividades físicas. Mas o que pouca gente sabe é que atividades

físicas monitoradas por profissionais especializados são, também, uma forma eficiente de melhorar a saúde de quem já é hipertenso.

O especialista em Medicina Esportiva e Fisiologia do exercício e diretor da Academia B-Active, Benjamin Apter, explica que além de prevenir a hipertensão arterial, exercícios físicos controlados são parte muito importante do tratamento não farmacológico da doença, ajudando no controle e muitas vezes diminuindo a dosagem e o número de medicamentos utilizados.

Isso acontece porque, durante essas atividades, ocorre vasodilatação das artérias dos músculos esqueléticos, utilizados durante os exercícios, o que aumenta o espaço para a passagem do sangue e, consequentemente, diminui a pressão arterial. Além disso, a prática regular de atividades físicas é benéfica no combate de outros fatores de risco associados à hipertensão arterial, como sobrepeso e obesidade, diminuição dos triglicérides, colesterol ruim, glicemia e elevação dos níveis do colesterol bom.

Segundo ele, estudos realizados no mundo todo já comprovam a queda de um ponto na pressão arterial máxima e mínima após um ano de exercícios físicos controlados. Outro benefício importante é na reabilitação cardiovascular de pós-infartados e pós-cirúrgicos.